بسیاری از داوطلبان کنکور، در دوران مطالعه، به وعده غذایی صبحانه اهمیتی نمی‌دهند در صورتی که نخوردن این وعده غذایی مهم، عوارض بی شماری از جمله افت شدید قند خون، سستی و بی حالی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه مطالعه و در نتیجه افزایش میزان استرس فرد را به دنبال دارد.
برای غذایتان هم مثل مطالعتان برنامه ریزی کنید
متخصصان تغذیه به داوطلبان کنکوری و اصولا همه در ایام امتحانات، هشدار می دهند که در زمان کار یا مطالعه غذا نخورند و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.
علاوه بر وعده های غذایی چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه شود. همچنین آب میوه ، میوه، شیر و لبنیات و ویتامین های گروه Bباید در برنامه شان باشد.
برای کنکوری ها باید مصرف 5 تا 6 وعده غذای سبک جانشین 3 وعده غذای سنگین و حجیم در روز شود.غذای پر حجم خواب آلودگی و کسالت را به همراه دارد و مانع درس خواندن دانش آموز می شود. مسئله مهم دیگر این است که استرس ، مشکلات گوارشی را تشدید می کند و در این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست ، درد و نفخ شکم بیشتر میشود که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار موثر است.به این ترتیب تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش می یابد و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تامین می شود.
صبحانه یادتان نرود
در ایام امتحانات ، مصرف صبحانه بسیار ضرورت دارد، چون تحقیقات نشان داده در صورت نخوردن این وعده غذایی، میزان تمرکز ذهنی و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان کاهش می یابد.
استفاده از مواد غذایی مغذی مانند پنیر ، گردو ، خامه ، عسل، کره و مربا( درصورت عدم چاقی جوان کنکوری) مفید است. باید 25% از کل انرژی و پروتئین دریافتی از طریق صبحانه تامیین شود. به دلیل وجود استرس در این دوران، استفاده از صبحانه کامل که شامل شیر و تخم مرغ است هم برای تامیین پروتئن مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون کمک کننده است، گذشته از این مصرف یک میان وعده غذایی در ساعت 10 صبح ، در صورت عدم صرف صبحانه کامل در افزایش بازدهی و کارایی مفید است.
فقط قند نخورید ، همه چیز بخورید
کنکوری ها هر چه به روز کنکور نزدیک می شوند، گاهی با این فکر که خوردن یک غذای کامل وقت عزیزشان را می گیرد، گاهی هم با تصور این که این روزها بدنشان بیش از همیشه به مواد قندی نیاز دارد، خوردن شیرینی و تنقلات را سر لوحه زندگی قرار می دهند ، غافل از این که این جور ماده غذایی ممکن است انرژی زا باشند ، اما همه نیازهای بدن ما را برآورده نمی کنند و به همین دلیل ، بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری برای کنکوری ها به ارمغان می آورد.
به علت وجود این باور غلط که مغز انرژی خود را از قندها تامین می کند مادران فرزندان خود را به خوردن مواد قندی تر غیب می کنند، در حالی که استفاده از قندهای ساده موجب ترشح انسولین شده و با ورود این قندها به سلول ها، داوطلبی که عادت به مصرف مواد قندی زیاد پیدا کرده ، سر جلسه کنکور دچار افت قند می شود. پس مصرف قند اضافی ضرورتی ندارد ، چرا که قند مورد نیاز برای فعالیت مغز از طریق تجزیه نشاسته موجود در غلات تامیین می شود، لذا افرادی که دچار افت قند خون می شوند، فقط نیازمند رژیم های پر پروتئین و مصرف محدود تر قند در طول شبانه روز هستند. در این دوره مصرف گوجه فرنگی هم بسیار مفید می باشد.
کربوهیدرات پیچیده بخورید
داوطلبان کنکور باید از مصرف غذاهای حجیم و سنگین پرهیز کنند،غذاهای سرخ کرده و پر چرب باعث پر شدن معده و احساس سنگینی در معده شده و متعاقب آن ممکن است اختلال در خواب برای فرد ایجاد کند.مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان ،برنج، سیب زمینی و حبوبات در این دوران لازم است زیرا قند کربوهیدرات های پیچیده تدریجا وارد خون می شود، در نتیجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از این طریق جبران می شود.
لبنیات را فراموش نکنید،مخصوصا ماست
مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
لبنیات به ویژه ماست که حاوی کلسیم است ، در سیناپس های عصبی و برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارد که البته این خاصیت در ماست به دلیل وجود اسید لاکتیک بیشتر است، به همین دلیل هم مصرف آن شب ها و قبل از خواب توصیه می شود.
ماهی بخورید
این هم توصیه متخصصان تغذیه است: مصرف هفته ای دو بار ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند می تواند در افزایش قدرت یادگیری فرد موثر باشد.
دوپینگ با ویتامین ها، اما به اندازه کافی
ویتامین ها برای تقویت ذهن مفیدند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند در ایام امتحانات، به مواد غذایی سرشار از ویتامین B,C,D عنایت ویژه ای شود. سبزیجات ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال،لیمو شیرین و ترش، توت فرنگی، و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی دارد. ویتامین های گروه D هم در آرامش و تقویت حافظه موثرند. ویتامین های گروه D در جوانه ها ، غلات سبوس دار ،حبوبات ، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد.
تحقیقات نشان داده کم خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تاثیر مستقیم دارد. به همین دلیل، هر نوع کم خونی را باید قبل از شروع امتحانات با مصرف مکمل های آهن اصلاح کرد.البته اصلاح کم خونی کار یکی دو هفته نیست. بنا براین افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن باید از جگر ، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنند.
